Come calcolare il grasso corporeo in modo affidabile

Se sei arrivato fin qui, probabilmente è perché sai già che sapere il tuo peso, o BMI, è di scarsa utilità se non sai la tua percentuale di grasso corporeo.

La spiegazione è semplice. L’indice di massa corporea, BMI, è il risultato della divisione del tuo peso per la tua altezza al quadrato. Poiché il muscolo pesa più del grasso, due persone della stessa altezza e peso avranno lo stesso BMI, anche se nel caso della persona A, la percentuale di grasso è dell’8% e raggiunge quel peso avendo una grande massa muscolare; e nel caso della persona B, il grasso è del 30% e ha poca massa muscolare.

Ai fini dell’IMC entrambi saranno obesi, ma credetemi, c’è una grande differenza tra essere la persona A ed essere B.

In altre parole, non devi preoccuparti del tuo peso. Devi preoccuparti della composizione corporea. La proporzione tra massa grassa, massa magra e acqua. È inutile perdere 5 chili, se questa perdita di peso non proviene dal bruciare il grasso corporeo.

Esiste un metodo affidabile per misurare il grasso corporeo? Beh, ci sono diversi metodi, ognuno con i suoi pro e contro. Guardiamo in dettaglio.

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Impedenziometria

Se hai visitato la nostra homepage, avrai visto che oltre a cercare le migliori bilance impedenziometriche, ti spieghiamo come la bioimpedenza, chiamata anche impedenza bioelettrica, si basa sulla circolazione di una piccola corrente elettrica attraverso il nostro corpo. Più acqua contiene il tessuto attraverso il quale passa questa corrente, meno resistenza incontrerà. E il grasso, a differenza del muscolo, ha pochissima acqua. È così che le bilance a bioimpedenza calcolano la percentuale di grasso corporeo.

Pro

Misurare il grasso corporeo con le bilance impedenziometriche è un metodo economico, semplice e veloce.

Non dà una misurazione accurata al 100%, ma con l’uso corretto del dispositivo, i valori sono abbastanza affidabili per la maggior parte delle persone.

A priori, le bilance con sensori nei piedi e nelle mani dovrebbero essere più accurate. Anche se ci sono modelli di marche come Xiaomi o Tanita, con sensori solo nei piedi molto affidabili.

Contro

La stima varierà a seconda di fattori come: livello di idratazione, aver mangiato, essere andati in bagno, esercizio intenso nelle ore precedenti, fase del ciclo mestruale, ecc. Ecco perché è importante misurarsi in momenti in cui è possibile isolare queste variabili. La mattina un po’ dopo essersi alzati e dopo essere andati in bagno sarebbe un buon momento.

Se volete una definizione più esaustiva di questo concetto, potete consultare il nostro articolo su cos’è la bioimpedenziometria.

plicometro

Plicometro / Adipometro 

Il plicometro, chiamato anche adipometro, è un piccolo dispositivo a forma di pinzetta, che funziona fondamentalmente facendo un piccolo pizzico nella pelle. A seconda del valore che mostra, viene calcolato il grasso sottocutaneo. Ci sono sia digitali che analogici. 

Pro

È un po’ più accurata della bioimpedenza, se la si sa usare bene. Questo è il nocciolo della questione.

Contro

È più difficile da usare dell’impedenza bioelettrica, se vogliamo delle misure affidabili. Il miglior lipocalibro è inutile senza un bravo antropometrista.

medidas antropometricas

Misure antropometriche:

L’antropometria è un metodo vecchio ma ragionevolmente affidabile per conoscere la nostra percentuale di grasso da alcune misure, come il collo, l’anca, la vita e l’altezza.

La formula per gli uomini è:

%Grasso=495/(1.0324-0.19077(log(vita – collo))+0.15456(log(altezza)))-450
La formula per le donne è:

%Grasso=495/(1.29579-0.35004(log(vita+anca-collo))+0.22100(log(altezza)))-450

Non abbiate paura, se non volete usare la calcolatrice, ci sono siti web che fanno il calcolo da soli. Come questo QUI

porcentajes grasa corporal

Visivamente

Il più semplice e veloce di tutti i metodi. Ma temo che sia il meno accurato. È molto semplice, dobbiamo solo confrontarci con l’immagine qui sopra, e stimare, realisticamente, secondo il nostro aspetto fisico, in quale gamma di percentuale di grasso corporeo ci troviamo. Cioè, prendere a occhio i nostri valori di grasso.

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Densiometria Dexa

Il metodo professionale e accurato per eccellenza, quando si tratta di determinare la composizione corporea. Tuttavia, è anche il più costoso. Se non sei un atleta d’élite, o se non hai un grave problema di salute, non c’è bisogno di ricorrere ad esso.

Si basa sull’uso dei raggi X. Ha anche il vantaggio di poter misurare il grasso in ogni segmento del corpo, e anche di determinare il livello di grasso viscerale. È lo standard professionale di misurazione.

Tabella di confronto dei metodi di misurazione del grasso corporeo

metodi di misurazione del grasso corporeo